Частичная амплитуда и темп упражнений для роста мышц

Денис Борисов часто советует использовать «частичную амплитуду». В статье о тренировке грудных мышц Денчик рекомендует жим штанги делать «внутри амплитуды», когда руки в верхней точке не выпрямляются до конца. Однако амплитуда — амплитуде рознь. Рассмотрим варианты применения укороченной амплитуды в бодибилдинге. Во второй части статьи проговорим о паузе между повторениями. Сколько отдыхать и почему мышцы горят на тренировке.

С неполной амплитудой можно взять больше вес в упражнении, чтобы преодолеть плато или «мертвую точку» в своих успехах.  Данным способом пользуются силовики (локауты или частичные дожимы).

Другой пример. Корейский бодибилдер Чул Сун использует усеченную амплитуду для сохранения напряжения в работающей мышцы постоянно. Сторонники применяют принцип постоянного напряжения для сохранения нагрузки без ям во время подхода. В этом случае вес берется меньше, чем в первом варианте, когда делаются силовые локауты.

Третий вариант. Усечение амплитуды (не опускает в самый низ и не поднимает в самый верх) в целях безопасности. Связки и суставы больше всего подвержены травмам в начале и в конце движений. В упражнении жим ногами лежа, если вы до конца распрямили колени, то сразу весь вес платформы ушел с мышц на коленные суставы. Если же вы до конца колени не разогнули, то нагрузка остается в мышцах без загрузки сустава.

Четвертый вариант. Сделали подход. И снова, без паузы, делаете еще одну серию повторений в частичной амплитуде, чтобы добить мышцы. Или берете умеренный вес и делаете медленные «покачивания» внутри амплитуды добиваясь пампинга.

Все рассмотренные варианты — это сокращение полной амплитуды упражнений, но для разных целей: взять больший вес, забить мышцу или обезопасить упражнение. По этой причине действие короткой амплитуды — комплексный термин.  Его надо анализировать вместе с весом выполняемого упражнения и темпом выполнения. Собственно от них зависит, на что короткая амплитуда будет воздействовать. Для начала разберемся с позиции физиологии, что происходит если амплитуда урезается?

Физиология и преимущества сокращенной амплитуды

Сравним что происходит, когда атлет выполняет упражнение в полной и короткой амплитуде.

• Снабжение мышц кровью

При полной амплитуде кровь легче циркулирует в мышечных тканях и из них. Частичная амплитуда серьёзно усложняет кровоток из-за пережатых сосудов и капилляров, так как мышца не расслабляется. Отток крови из работающей мышечной ткани при частичной амплитуде затруднен.  Во время такого подхода в мышцу втекает больше чем вытекает, что создает «забитость». Собственно поэтому, все наиболее действенные способы пампинга содержат в себе частичную амплитуду.

Долго полагалось, что сердце — единственный насос в теле человека, который гоняет кровь по большому кругу кровообращения. В наше время данные на тему, что мышцы — это особые периферические «сердца», локально исполняющие «проталкивание» крови по сосудам, — доказанный факт. Вся мощность сердца на 99% утрачивается в капиллярной сети и ее не достаточно, чтоб «замкнуть круг» кровообращения. Необходимы ассистенты. Мышцы — главные помощники сердца по этому вопросу.

Такая гидронасосная задача имеет место, когда мышечные сокращения чередуются с мышечными расслаблениями. По научному это именуют как венозная помпа. Именно сей способ активно функционирует при полных повторениях во всю амплитуду (сокращения чередуются с расслаблениями).

При частичных повторениях механизм венозной помпы затруднен, что приводит к двум важным вещам:

• интенсивный пампинг — накачка работающей мышцы кровью;
• нагрузка на сердце увеличивается.  При частичной амплитудой пережимаются сосуды, сердцу требуется создавать большее давление для проталкивания крови чрез тесные просветы.

Более того, существует подтверждения, что при растяжке мышечных тканей в нижней части при полной амплитуде в мышцах усиливаются обменные процессы.  Может повышается чувствительность к гормонам, может возрастает активность местных факторов роста. Поэтому после подхода (особенно в частичной форме) обязательно стоит растянуть проработанную мышцу.

• связки и суставы

При частичной амплитуде нагрузка на связки и суставы уменьшается. Нагрузка при выполнении упражнения не однородна на протяжении всей длинны амплитуды движения. В начале она всегда горазда больше, чем в середине.

Мышца прикрепляется через связку к кости под слишком большим углом (обычно около 180 градусов). По мере сокращения угол становится меньше (ближе к 90 градусов), а значит поднимать вес становится все легче. Вы наверное замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды). При слишком большом угле мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы, с другой стороны.

Оба этих вывода активно используются в спорте. Именно короткая амплитуда используется, чтоб пробить потолок силовых достижений в пауэрлифтинге. Допустим жмет атлет 180 кг на пару раз в полной амплитуде. Силовая рама и частичная амплитуда позволит ему взять вес за 200 кг, так как мышцы в короткой амплитуде сильнее. Получается два весомых преимущества:

Органы Гольджи подавляют мышечное сокращение. Это оригинальная «страховка» организма на экстренный случай, во время которого освобождаются внутренние резервы силы организма. Органы Гольджи посылают блокирующий сигнал на сокращение мышц и чем больше вес на штанге, тем больше активизируется ораны Гольджи. При использовании больших весов происходит адаптация к большой нагрузке и отправляются блокирующие импульсы меньшей интенсивности. Именно поэтому, когда вы возвращаетесь к меньшим весам (в полной амплитуде), то они кажутся легче.

Другой тезис — чем меньше амплитуда, тем меньше грузятся связки, тоже активно применяется в спорте. При работе с большими весами убирают начальную часть амплитуды и конечную, чтобы выполнить движение более безопасным для связок и суставов. Например, сгибание рук со штангой начинать не с полностью выпрямленных рук в локтях, а с небольшого сгиба. В таком положении делать сгибания безопаснее.

Таким образом, частичные повторения — это не постоянная основа ваших тренировок, а часть оных. Только сбалансированный и разумный подход. Как и система Ментцера, система Джо Вейдера, частичные повторения будут работать, НО не всегда и не для всех.

А раз так, то нам нужно определить оптимальное время для применения частичных повторений. Иначе говоря, когда их можно использовать для получения максимальной пользы.

Когда лучше использовать короткую амплитуду

Вспомнить о частичных повторениях необходимо при тренинге медленных мышечных волокон. Частичные повторения приводят к мощнейшему пампингу и затрудняют кровоток в мышце, что в свою очередь приводит к гипоксии (кровь не переносит кислород) и к анаэробному гликолизу с образованием молочной кислоты и ионов водорода необходимых для запуска роста ММВ.

Связка пампинг + постоянное напряжение в мышце (под действием частичной амплитуды) эффективнее одного пампинга. Подробнее в статье Рост медленных мышечных волокон.

• Силовой прорыв

Использовать частичные повторения для пробития потолка силы в упражнении. Различные локауты в жиме лежа, к примеру. Тренируем сухожильный комплекс Гольджи «сдаваться» позволяя взять больший вес.

• Тренировка сухожилий и связок

Усеченная амплитуда, амплитуда равная нулю (статика) тренирует ваши связки и сухожилия. Короткая амплитуда будет полезна в составе любого силовика, но  как дополнение, а не как основа тренировок.

• Безопасность связок и сухожилий

В начале движения атлеты всегда рвут свои связки, так как в этой фазе нагрузка максимальна для них. Если вы пробуете взять тяжелый вес, то в первую очередь стоит переживать о связках, а не о мышцах. Имеет смысл сократить амплитуду. Подробнее можете ознакомиться в статье спортивные травмы в бодибилдинге и их лечение.

• Глубокое истощение (рекрутирование) мышц

Частичные повторения делать легче, так как работа для мышцы меньше. И это хороший прием для форсирования. Если вы жмете штангу лежа, то после мышечного отказа ваш напарник помогает вам сделать еще пару подходов, снизив вес благодаря своей помощи. Это форсированные повторения.  Их можно сделать самостоятельно, выполняя частичные повторения. Движение легче — плюс пара «форсированных» повторений. В последних подходах упражнения используйте этот прием (хорошо работает в разгибаниях ног сидя).

Благодаря этой схеме больше чем обычно истощается энергетика, а значит травмирует мышечные волокна. Еще одним механизмом истощения энергии является скорость выполнения повторений.

Пауза между повторениями для роста мышц

Темп в бодибилдинге — продолжительность отдыха между повторениями во время выполнения упражнения. Одни качата совершают повторения без отдыха, вторые делают секундный перерыв, а другие сменяют руки и делают паузы по 5 и более секунд. Альтернатив исполнения повторений масса и вопрос результативного их применения важен.

Варианты скорости выполнения повторений могут быть:

• Средняя — повторения выполняются спокойно, в нижней точке пауза около 1 секунды.
• Быстрая  — в нижней точке без отдыха, суставы не разгибаются до самого конца для постоянного напряжения в мышце.
• Медленная — отдых между повторениями больше 1 секунды, полная амплитуда.
• Очень медленная — отдых до 10-20 сек, метод отдых-пауза,  дроп-сеты.

Как эти способы выполнения повторений влияют на физиологию работы мышц и обеспечивающих систем.

Скорость энергозатрат

Это главный параметр, на который оказывает влияние темп выполнения упражнения: чем меньше отдых меж повторениями, тем больше и плавнее расходуется АТФ (энергия) на выполнение работы. Чем больше пауза, тем меньше тратится энергии на работу, а значит вы сможете взять больше вес.

Если цель — максимальная сила, то паузы и медленная скорость выполнения повторений важнее, если цель — максимальная мышечная масса.

Максимальная мышечная масса требует более глубокого и длительного расхода энергии, чем максимальная мышечная сила. Почему?

Если говорить о скорости энергозатрат в мышцах, то основная научная идея гипертрофии мышц заключается в необходимости глубокого истощения запасов энергии (АТФ) в течении 15-30 сек до включения на полную катушку анаэробного гликолиза. Именно такая быстрая трата энергии приводит к отказу и мышечным повреждениям. Затем включаются процессы компенсации и суперкомпенсации в мышцах.

Легкие веса и уменьшение пауз между повторениями позволят сделать больше работы и ровнее истощить запасы энергии в мышцах. Более того, если вы сбросите вес на штанге (а для этого нужно будет сделать длительную паузу, кстати) и продолжите работу с меньшей нагрузкой, то это еще глубже истощит ваши энергетические запасы (чем классическая силовая работа), потому что вам придется потратить больше энергии.

• Сила

Классический способ развития максимальной силы: мало повторений (1-3) + длительная пауза (от 20 сек) + повтор. В таком темпе занимаются многие силовики. Тренируются высокопороговые быстрые мышечные волокна (нагрузка субмаксимальна или максимальна). Тренируется единовременная активизация моторных единиц в мышце (связь мозг-мышцы). Грузятся суставы и связки (сухожильный комплекс Гольджи и т.д.)

• Масса

Совершается много повторений (6-15) + короткая пауза для сбрасывания веса (5-10 сек) + повтор. Происходит гипертрофия. Задействованы быстрые мышечные волокна (если скорость быстрая, а амплитуда полная) + «энергетические баки» (саркаплазматическая гипертрофия, гликоген, кровеносная система и т.д.). Тренируются способности мышц запасать и много тратить энергии во время силовой работы длительностью обычно до 30 сек. Этим отличаются бодибилдеры от пауэрлифтеров: первые тренируют мышцы совершать «большой объем» силовой работы с минимальным отдыхом, а вторые тренируют мышцы совершать редкие, но максимальные напряжения.

Приток крови

Второй по важности показатель, на который влияет скорость и длительность отдыха между повторениями. Про это мы говорили выше. Если мышца расслабленна в нижней точке, то кровь по сосудам может легко втекать и вытекать из нее, а когда мышца сокращается, то сосуды пережимаются и поступление крови затрудняется.  На практике это выражается в следующем:

• Чем короче пауза между повторениями, тем лучше пампинг, тем сложнее крови попасть в и из мышцы.
• Чем длиннее пауза между повторениями, тем хуже пампинг, тем легче кровь поступает в и из мышцы.

Без поступления крови кислород не попадает в мышцы, а значит  медленные мышечные волокна вынуждены использовать бескислородной гликолиз (медленные волокна очень выносливые, потому что используют кислородный способы энергообеспечения). Именно так можно быстро истощить запасы энергии и достигнуть отказа (жжение в мышцах) и последующего мышечного роста.

Жжение в мышцах

Рассмотрим последний параметр. Если вес на штанге меньше, то можно сделать больше повторений и больше загнать крови в мышцы.  В конце такого подхода вы ощущаете жжение.  Причем, чем меньше паузы между повторениями и чем больше повторений, тем более сильное жжение вы чувствуете.

Жжение свидетельствует, что в ваших мышцах активна молочная кислота как побочный продукт ресинтеза АТФ с помощью ГЛИКОЛИЗА

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Почему это важно? Потому что молочная кислота расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

ИОНЫ ВОДОРОДА раскручивают спирали ДНК, которые хранят информацию о синтезе белка, а гормоны запускают процесс дублирования этой информации, что и приводит к росту ваших мышц.

Совершая большое количество повторений с минимальным отдыхом или без отдыха, бодибилдер максимально закисляет мышцы, повышая концентрацию ионов водорода, необходимых  для быстрого синтеза белков в мышцах.

Возможно вас удивляла манера профессиональных культуристов делать повторения быстро и без паузы в  нижней точке. Теперь вы теперь понимаете, что таким способом достигается более глубокое истощение энергии, а значит идет лучшая стимуляция последующего роста как за счет миофирилярной гипертрофии, так и за счет саркоплазматической гипертрофии. Кроме того, подобный способ выполнения повторений более безопасен. Но высокопороговые быстрые мышечные волокна не задействованы, т.к. нагрузка далека от субмаксимальной, поэтому разница в весе между рабочим подходом и разовым максимум в упражнении у культуриста  минимальна, а у лифтера максимальна. Возможно выбудет интересна статья почему программы тренировок профессиональных культуристов не подходят для новичков.

Если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то можете делать паузы достаточно длинные.  По мере увеличения размера мышц, основной тренинг должен меняться в сторону сокращения паузы между повторениями. Если опытный культурист делает подъем гантелей на бицепс, то ему имеет смысл сделать полную серию на левую руку, а затем сделать полную серию на правую. После этого он, без паузы, может снова повторить этот круг. В таком варианте, принцип «отдых-пауза» для гипертрофии размеров будет работать лучше, чем в классическом силовом.

Помните, что сокращение паузы между повторами делает упражнение более «истощающим» для ваших мышц и энергетики. А значит подходит лучше для гипертрофии.